INDELICATO MARCO
Categoria SM45
Società
Sintesi prestazioni anno corrente (2017)
Totale Gare Disputate :23
Totale distanza percorsa in gara :274,194KM
Andatura media :03:42.3478min/Km


Schede di dettaglio dell'atleta
  • PERSONAL BEST 
  • GARE DISPUTATE  
  • PREVISIONI TEMPI  
  • RITMI ALLENAMENTO  
  • GRAFICI  


ALL TIME PERSONAL BEST
I Personal Best sono rilevati a partire da Gennaio 2015 e sono riferiti alle seguenti categorie di distanza :
5Km, 10Km, 15Km, Mezza Maratona (21,097 Km) e Maratona (42,195 Km)
Categoria Distanza Data Gara Ed. Località Società Real Time Andatura
(min/Km)
Velocità
(Km/h)
10 Km11/06/2017 Corri nella
Cecchignola
1Roma00:33:0703:2917.21
15 Km11/01/2015 Trofeo Lidense18Ostia00:53:5103:3516.71
Mezza
Maratona
13/03/2016 Roma - Ostia Half
Marathon
42Ostia - Roma01:15:1903:3416.81

SELEZIONA L'ANNO

2017 2016 2015


Gare disputate : anno 2017


Totale Gare Disputate :23
Totale distanza percorsa in gara :274,194KM
Andatura media :03:42.3478min/Km


# Data Gara Ed. Località Provincia Distanza (Km) Società Real Time min/Km Km/h
124/09/2017 Corricolonna27ColonnaRoma10,00000:36:2503:3916.48
217/09/2017 Roma Half Marathon -
Via Pacis
1RomaRoma21,09701:18:0103:4216.22
303/09/2017 Ostia in Corsa per
l'Ambiente
15OstiaRoma9,30000:32:2703:2917.20
426/08/2017 Circeo National Park
Trail
9SabaudiaLatina11,55000:44:4703:5315.47
520/08/2017 Amatrice - Configno40AmatriceRieti8,50000:31:0603:4016.40
611/08/2017 Corsa dell'Orso2Campoli AppenninoFrosinone10,00000:35:5303:3516.72
706/08/2017 La Speata22SubiacoRoma12,00000:56:3804:4312.71
822/07/2017 Corriamo sul Monte
Artemisio
13VelletriRoma11,50000:48:5604:1514.10
915/07/2017 Notturna Apriliana4ApriliaRoma7,80000:27:2703:3117.05
1008/07/2017 Palestrina
Archeologica
1PalestrinaRoma7,60000:32:0303:3916.47
1101/07/2017 La Jennesina12JenneRoma10,20000:42:0204:0714.56
1217/06/2017 Corriroma11RomaRoma10,00000:36:2403:3816.48
1311/06/2017 Corri nella
Cecchignola
1RomaRoma9,50000:33:0703:2917.21
1402/06/2017 Trofeo citta' di
Nettuno
11NettunoRoma10,00000:35:3303:3316.88
1514/05/2017 RinCORRIAMO LA PACE
con Emergency
5OstiaRoma10,00000:35:4503:3516.78
1630/04/2017 Per Antiqua Itinera12Ostia AnticaRoma9,75000:34:4703:3416.82
1723/04/2017 Pavona Run10PavonaRoma10,00000:36:0303:3616.64
1809/04/2017 Roma Appia Run19RomaRoma13,00000:45:0803:2817.28
1926/03/2017 Vola Ciampino19CiampinoRoma10,00000:35:0603:3117.09
2012/03/2017 Roma - Ostia Half
Marathon
43Ostia - RomaRoma21,09701:16:3903:3816.51
2119/02/2017 Rock & Run7OstiaRoma14,00000:50:1603:3516.71
2222/01/2017 Maratonina dei Tre
Comuni
38NepiViterbo22,30001:24:1703:4715.88
2315/01/2017 Trofeo Lidense20OstiaRoma15,00000:54:1303:3716.60



Gare disputate : anno 2016


Totale Gare Disputate :12
Totale distanza percorsa in gara :147,944KM
Andatura media :03:41.7500min/Km


# Data Gara Ed. Località Provincia Distanza (Km) Società Real Time min/Km Km/h
104/12/2016 Best Woman27FiumicinoRoma10,00000:35:3703:3416.85
227/11/2016 Eco Trail di
Castelfusano
5Pineta Castelfusano - OstiaRoma13,50000:50:4103:4515.98
301/11/2016 Corsa dei Santi9RomaRoma10,00000:35:5403:3516.71
402/10/2016 Trofeo S. Ippolito13FiumicinoRoma10,00000:35:3103:3316.89
518/09/2016 Trofeo S. Leonardo da
Porto Maurizio
8AciliaRoma8,25000:29:5903:3816.51
610/09/2016 Run with Roma 20241RomaRoma10,00000:36:5003:4116.29
704/09/2016 Ostia in Corsa per
l'Ambiente
14OstiaRoma10,00000:36:3003:3916.44
826/08/2016 Roma By Night Run3RomaRoma21,09701:22:3803:5515.32
924/07/2016 Corriamo sul Monte
Artemisio
12VelletriRoma11,80000:50:3604:1713.99
1016/07/2016 Notturna Apriliana3ApriliaRoma8,20000:29:0603:3316.93
1113/03/2016 Roma - Ostia Half
Marathon
42Ostia - RomaRoma21,09701:15:1903:3416.81
1214/02/2016 Rock & Run6OstiaRoma14,00000:50:4003:3716.62



Gare disputate : anno 2015


Totale Gare Disputate :3
Totale distanza percorsa in gara :39,000KM
Andatura media :03:33.6666min/Km


# Data Gara Ed. Località Provincia Distanza (Km) Società Real Time min/Km Km/h
115/02/2015 Rock & Run5OstiaRoma14,00000:50:0703:3516.76
211/01/2015 Trofeo Lidense18OstiaRoma15,00000:53:5103:3516.71
306/01/2015 Corri per la Befana23RomaRoma10,00000:35:0503:3117.10



Previsione personalizzata del potenziale tempo gara basati sul VDOT


La previsione del tempo finale di una gara sulle diverse distanze viene calcolata con il metodo del VDOT (V02Max o massimo consumo di ossigeno di un atleta) di Jack Daniels (Professore di Educazione Fisica alla A.T. Still University in Missouri - USA e allenatore di atleti olimpici).
Il VDOT rappresenta una misura dell'attuale capacità di corsa in termini sia di potenziali prestazioni sulle diverse distanze sia di potenziali ritmi di allenamento nelle diverse zone.
Per stabilire il VDOT dell'atleta viene preso a riferimento il Personal Best ottenuto su una delle seguenti categorie di distanza secondo il seguente ordine :
10Km, 15Km, Mezza Maratona (21.195 Km) e 5Km
(ossia, prendendo come primo riferimento principale il Personal Best sui 10Km o, in mancanza di questo, il Personal Best sui 15km e così via).


Per

INDELICATO MARCO

è stato preso come riferimento per il calcolo del VDOT il seguente Personal Best :


Categoria Distanza Data Gara Ed. Località Società Real Time Andatura
(min/Km)
Velocità
(Km/h)
10 Km11/06/2017 Corri nella
Cecchignola
1Roma00:33:0703:2917.21
equivalente a un VDOT pari a :

64

Le potenziali prestazioni sulle diverse distanze equivalenti al VDOT calcolato sono riportate nella tabella che segue :
Distanza Tempo Stimato Andatura
(min/Km)
Velocità
(Km/h)
1.5 Km00:04:202:5320.77
3 Km00:09:173:0619.39
5 Km00:16:073:1318.61
10 Km00:33:073:1918.12
15 Km00:51:213:2517.53
21.097 Km01:13:533:3017.13
25 Km01:28:493:3316.89
30 Km01:47:573:3616.67
42.195 Km02:34:383:4016.37
Per un più accurato calcolo delle potenziali prestazioni sulle diverse distanze basate su un VDOT elaborato a partire da una prestazione recente, ossia alternativo al Personal Best, o per maggiori informazioni sul metodo di Jack Daniels fare riferimento all'articolo (in lingua inglese):

Running Training: Determining your current level of fitness.
Oppure al seguente sito (in lingua inglese) :

Jack Daniels' VDOT Running Calculator



Potenziali ritmi di allenamento basati sul VDOT


I ritmi di allenamento sulle diverse distanze sono parametrizzati al VDOT (V02Max o massimo consumo di ossigeno di un atleta) calcolato con la formula di Jack Daniels (Professore di Educazione Fisica alla A.T. Still University in Missouri - USA e allenatore di atleti olimpici).
Il VDOT rappresenta una misura dell'attuale capacità di corsa in termini sia di potenziali prestazioni sulle diverse distanze sia di potenziali ritmi di allenamento nelle diverse zone.
Per stabilire il VDOT dell'atleta viene preso a riferimento il Personal Best ottenuto su una delle seguenti categorie di distanza secondo il seguente ordine :
10Km, 15Km, Mezza Maratona (21.195 Km) e 5Km
(ossia, prendendo come primo riferimento principale il Personal Best sui 10Km o, in mancanza di questo, il Personal Best sui 15km e così via).
Per

INDELICATO MARCO

è stato preso come riferimento per il calcolo del VDOT il seguente Personal Best :


Categoria Distanza Data Gara Ed. Località Società Real Time Andatura
(min/Km)
Velocità
(Km/h)
10 Km11/06/2017 Corri nella
Cecchignola
1Roma00:33:0703:2917.21
equivalente a un VDOT pari a :

64

Le potenziali prestazioni sulle diverse distanze equivalenti al VDOT calcolato sono riportate nella tabella che segue :
Tempo e Passo per le diverse zone di allenamento
Zona di Allenamento Benefici Distanza Tempo
(min:sec)
Passo
(min/Km)
Facile Aumenta la resistenza agli infortuni, rafforza i muscoli del cuore, migliora la circolazione sanguigna e le fibre muscolari che agevolano la corsa.

Il tempo suggerito per ogni sessione varia da un minimo di 30 min a un massimo di 2,5 ore, mentre il chilometraggio è pari al 30% di quello svolto settimanalmente (ad esempio : per un chilometraggio settimanale di 80km, la distanza da coprire durante una sessione di FACILE è di 24km).

1000 m04:02   -   04:34
Maratona Incrementa l'adattamento al passo da utilizzare durante una maratona e stimola il metabolismo all'utilizzo dei grassi piuttosto che degli zuccheri.

Il chilometraggio suggerito è non meno del 20% di quello svolto settimanalmente (ad esempio : per un chilometraggio settimanale di 80km, la distanza da coprire durante una sessione di MARATONA è non meno di 16km).

1000 m03:403:40
Soglia Migliora sia la capacità dell'organismo di smaltire il lattato nel sangue, mantenendolo a livelli gestibili, sia la velocità che è possibile mantenere per un tempo relativamente lungo.

Il chilometraggio suggerito per ogni sessione è pari al 10% di quello quello svolto settimanalmente (ad esempio : per un chilometraggio settimanale di 80km, la distanza da coprire durante una sessione di SOGLIA è di 8km).
I lavori di SOGLIA possono essere di due tipi : continuato (pari a circa 20 min consecutivi) o intervallato (ad esempio 5 x 1km con 1 min di recupero).

400 m01:233:28
800 m02:473:29
1000 m03:293:29
Intervallo Massimizza la potenza aerobica, ovvero il VO2 (max massimo consumo di ossigeno di un atleta).

Il chilometraggio suggerito per ogni sessione è pari all'8% di quello svolto settimanalmente (ad esempio : per un chilometraggio settimanale di 40km, la distanza da coprire durante una sessione di INTERVALLO è di 3,2km) e non dovrebbe comunque superare i 10km.
Ogni singolo lavoro svolto in questa zona non dovrebbe eccedere i 5 minuti (ottimale tra 3 e 5 min).
Il recupero tra un intervallo e il successivo viene effettuato correndo a ritmo molto lento (jogging) per un tempo pari a circa un minuto in meno rispetto alla durata dell'intevallo (ad esempio : intervallo di 4 min --> recupero 3 min jogging).

400 m01:173:13
1000 m03:123:12
1200 m03:513:13
Ripetute Migliora la potenza anaerobica, la velocità e l'economia della corsa (in particolare, l'efficacia meccanica).

Il chilometraggio suggerito per ogni sessione è pari al 5% di quello svolto settimanalmente (ad esempio : per un chilometraggio settimanale di 40km, la distanza da coprire durante una sessione di RIPETUTE è di 2km) e non dovrebbe comunque superare gli 8km.
Il recupero tra una ripetuta e l'altra dovrebbe essere sufficiente a poter affrontare senza particolare affanno la ripetuta successiva. Tipicamente il recupero viene effettuato correndo a ritmo molto lento (jogging) la distanza appena coperta con la ripetuta. (ad esempio : ripetuta da 400m --> recupero di 400m jogging).

200 m00:352:55
400 m01:112:58
800 m02:222:58
Si sottolinea che il VDOT è da considerarsi uno strumento di misura delle proprie potenzialità e non un obiettivo da raggiungere.
L'uso di un VDOT improprio o il superare le indicazioni per ogni soglia di allenamento può condurre a un infortunio.
E' quindi consigliabile attenersi all'uso di un VDOT basato su una prestazione recente.
Per un più accurato calcolo dei potenziali ritmi di allenamento basati su un VDOT elaborato a partire da una prestazione recente, ossia alternativo al Personal Best, fare riferimento al seguente sito (in lingua inglese) :

Jack Daniels' VDOT Running Calculator

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