Anagrafica Atleta |
Gare Disputate |
Personal Best |
Grafici Statistici |
Previsioni Tempi |
Ritmi di Allenamento |
MARRAS ANDREA SM40 |
POTENZIALI RITMI DI ALLENAMENTO BASATI SUL VDOT
In questa sezione sono illustrati i ritmi di allenamento sulle diverse distanze, calcolati con la formula di Jack Daniels (Professore di Educazione Fisica alla A.T. Still University in Missouri - USA e allenatore di atleti olimpici), parametrizzati sul VDOT (V02Max o massimo consumo di ossigeno di un atleta).
Il VDOT rappresenta una misura dell'attuale capacità di corsa in termini sia di potenziali prestazioni sulle diverse distanze sia di potenziali ritmi di allenamento nelle diverse zone.
Per stabilire il VDOT dell'atleta viene preso a riferimento il Personal Best ottenuto su una delle seguenti categorie di distanza secondo il seguente ordine:
10Km, 15Km, Mezza Maratona (21.195 Km) e 5Km
(ossia, prendendo come primo riferimento principale il Personal Best sui 10Km o, in mancanza di questo, il Personal Best sui 15km e così via).
Per MARRAS ANDREA è stato preso come riferimento il seguente Personal Best :
Distanza | Data | Gara | Località | Real Time | Andatura (min/Km) |
Velocità (Km/h) |
---|---|---|---|---|---|---|
10 Km | 04/12/2016 | Best Woman | Fiumicino | 00:48:51 | 04:53 | 12.28 |
equivalente a un VDOT pari a : 41
I ritmi da tenere nelle diverse zone di allenamento, in base al VDOT calcolato, sono riportate nella tabella che segue:
Tempo e Passo per le diverse zone di allenamento | ||||
---|---|---|---|---|
Zona di Allenamento | Benefici | Distanza | Tempo (min/sec) |
Passo (min/Km) |
Facile |
Aumenta la resistenza agli infortuni, rafforza i muscoli del cuore, migliora la circolazione sanguigna e
le fibre muscolari che agevolano la corsa.
|
1000 m | 05:49 - 06:31 | |
Maratona |
Incrementa l'adattamento al passo da utilizzare durante una maratona e stimola il metabolismo
all'utilizzo dei grassi piuttosto che degli zuccheri.
|
1000 m | 05:22 | 5:22 |
Soglia |
Migliora sia la capacità dell'organismo di smaltire il lattato nel sangue, mantenendolo a livelli gestibili,
sia la velocità che è possibile mantenere per un tempo relativamente lungo.
|
400 m | 02:00 | 5:00 |
800 m | 04:00 | 5:00 | ||
1000 m | 05:00 | 5:00 | ||
Intervallo |
Massimizza la potenza aerobica, ovvero il VO2 (max massimo consumo di ossigeno di un atleta).
|
400 m | 01:50 | 4:35 |
800 m | 04:36 | 4:36 | ||
1000 m | Non Disponibile | |||
Ripetute |
Migliora la potenza anaerobica, la velocità e l'economia della corsa (in particolare, l'efficacia meccanica).
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200 m | 00:51 | 4:15 |
400 m | 01:42 | 4:15 | ||
800 m | Non Disponibile |
Si avverte che il VDOT è da considerarsi uno strumento di misura delle proprie potenzialità e non un obiettivo da raggiungere.
L'uso di un VDOT improprio o il superare le indicazioni per ogni soglia di allenamento può condurre a un infortunio.
E' quindi consigliabile attenersi all'uso di un VDOT basato su una prestazione recente.
Per un più accurato calcolo dei potenziali ritmi di allenamento basati su un VDOT elaborato a partire da una prestazione recente,
ossia alternativo al Personal Best, o per maggiori informazioni sul metodo di Jack Daniels fare riferimento
al seguente sito (in lingua inglese) : Jack Daniels'