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La Massa Grassa : cos'è e come si calcola

Per massa grassa si intende la parte di massa (peso) di un organismo costituita dal grasso corporeo.

La massa grassa comprende il tessuto adiposo bianco, il tessuto adiposo bruno, i trigliceridi intramuscolari, e il grasso essenziale.

La percentuale di massa grassa ideale varia in funzione del sesso e, in maniera minore, dell'età.

La misurazione della massa grassa permette di determinare con precisione una condizione di sovrappeso o di sottopeso. Il solo peso corporeo (espresso come IMC (indice di massa corporea), infatti, non tiene conto dell'ossatura e della muscolatura: un soggetto dotato di muscolatura e/o ossatura possente potrebbe apparire sovrappeso pur essendo in effetti normopeso.

Per un calcolo approssimativo della percentuale di massa grassa di un individuo è possibile utilizzare il metodo formulato dalla Marina Militare degli Stati Uniti.

Tale metodo prevede l'inserimento delle misure mostrate nella figura che segue :
(l'accuratezza delle misurazioni deve essere di 0,5 cm)



Calcolo della percentuale di Massa Grassa
Sesso
Età
Altezza (cm)
Circonferenza collo (cm)
Circonferenza del girovita (cm)
Circonferenza fianchi (cm)


* Solo donne



Risultati
Percentuale Massa Grassa
Indice di Forma Fisica

Non esiste una percentuale ideale di massa grassa per ogni individuo ed i livelli di grasso corporei dipendono inoltre dall'età e dal sesso.

Molti istituti hanno sviluppato diverse raccomandazioni sulla percentuale di massa grassa ideale.

I valori ideali di Massa Grassa per un podista si aggirano al 7%-9% nell'uomo e al 12%-17% nella donna.

La tabella che segue, ricavata da studi effettuati dall'American Council on Exercise, mostra come le percentuali medie possono essere ricondotte in gruppi di età e categorie :

Indice di forma fisica in base alla Percentuale di Massa Grassa
UOMINI
Fascia di età Essenziale Atletico Buono Accettabile Sovrappeso Obeso
20 - 40 2% - 4% 4% - 13% 13% - 17% 17% - 19% 19% - 25% 25% e oltre
41 - 60 4% - 6% 6% - 15% 15% - 19% 19% - 22% 22% - 27% 27% e oltre
61 - 79 5% - 7% 7% - 16% 16% - 20% 20% - 25% 25% - 32% 32% e oltre
DONNE
Fascia di età Essenziale Atletico Buono Accettabile Sovrappeso Obeso
20 - 40 10% - 12% 12% - 20% 20% - 24% 24% - 30% 30% - 39% 39% e oltre
41 - 60 12% - 14% 14% - 22% 22% - 26% 26% - 33% 33% - 41% 41% e oltre
61 - 79 13% - 15% 15% - 23% 23% - 27% 27% - 34% 34% - 42% 42% e oltre

Indice Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI)
L'indice di massa corporea (abbreviato IMC o BMI, dall'inglese Body Mass Index) è un dato biometrico utilizzato come indicatore dello stato di peso forma di un individuo adulto, indipendentemente dall'età e dal sesso, o come indice indiretto di adiposità.

Viene definito come rapporto tra il peso in chilogrammi e il quadrato dell'altezza in metri : kg/m2).
Ad esempio, se un individuo ha un'altezza di 1,70 m ed un peso di 62 kg, il suo indice di massa corporea è pari a :

IMC (o BMI) = 67 / (1,77)2 = 21,39 kg/m2

Calcolo dell'IMC (Indice Massa Corporea) o del BMI (Body Mass Index)
Altezza (centimetri)
Peso (Kg)


RISULTATI
IMC (kg/m2)
Classe di Peso

L'interpretazione dell'IMC viene effettuata secondo i criteri definiti dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, su base statistica (non si applica per forza a tutti gli adulti, soprattutto se sportivi o anziani).

In funzione dell'IMC, la popolazione viene generalmente divisa in quattro classi di peso:
sottopeso, normopeso, sovrappeso ed obeso.

I valori ideali di IMC si aggirano intorno a 22.5 kg/m2 nell'uomo e a 21 kg/m2 nella donna.

I valori ideali di IMC per un podista si aggirano intorno a 20 kg/m2 nell'uomo e a 19 kg/m2 nella donna.

L'intervallo di normopeso (18.50 - 25 kg/m2) è piuttosto ampio proprio in funzione di includere le differenze legate al sesso e alla struttura fisica della popolazione mondiale. Il calcolo dell'IMC non tiene infatti conto nè della maggiore massa muscolare dell'uomo e del giovane rispetto alla donna e all'anziano, nè delle differenze riguardanti la massa ossea.

La tabella che segue, elaborata dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, mostra una classificazione dei valori di IMC/BMI per ogni classe di peso :

IMC/BMI (kg/m2)
Classificazione Peso Principali soglie Soglie Addizionali
 Sottopeso  18.50  18.50
     Grave Magrezza  16.00  16.00
     Moderata Magrezza  16.00 - 16.99  16.00 - 16.99
     Lieve Magrezza  17.00 - 18.49  17.00 - 18.49
 Normopeso 18.50 - 24.99 18.50 - 22.99
23.00 - 24.99
 Sovrappeso ≥ 25.00 ≥ 25.00
     Pre-obesità 25.00 - 29.99 25.00 - 27.49
27.50 - 29.99
 Obeso ≥ 30.00 ≥ 30.00
     Obeso classe I 30.00 - 34.99 30.00 - 34.99
32.50 - 34.99
     Obeso classe II 35.00 - 39.99 35.00 - 37.49
37.50 - 39.99
     Obeso classe III ≥ 40.00 ≥ 40.00

Metabolismo basale
Il metabolismo basale (MB), o BMR, dall'inglese Basal metabolic rate, è il dispendio energetico di un organismo vivente a riposo, ossia l'energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.).

Il valore medio del metabolismo basale varia in funzione del sesso, dell'altezza, del peso e dell'età.

Nell'uomo è generalmente più alto che nelle donne e nel corso dell’età diminuisce, arrivando a calare di circa l'8% ogni dieci anni.

Il calcolatore disponibile in questa pagina consente di ottenere una stima sia del proprio metabolismo basale, ricavata da formule matematiche ricavate sperimentalmente, sia del fabbisogno calorico giornaliero, ricavato dall'equazione di Harris-Benedict, che prende in considerazione il livello di attività fisica svolta settimanalmente.

Calcolo del Metabolismo Basale
Sesso
Età
Altezza (cm)
Peso (Kg)
Livello di Attività SEDENTARIO (nessun esercizio o attività sportiva)


LIEVE (esercizio lieve o attività sportiva 1-2 giorni a settimana)


MODERATA (esercizio moderato o attività sportiva 3-4 giorni a settimana)


ATTIVA (esercizio intenso o attività sportiva 5-6 giorni a settimana)


MOLTO ATTIVA (esercizio molto intenso o attività sportiva intensa 7 giorni a settimana)



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METABOLISMO BASALE
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